Categoryボディケア
ふくらはぎのストレッチの方法や効果！動画解説付！寝ながら？椅子？
ふくらはぎのストレッチの方法や効果はどういったものがあるのでしょうか。動画解説付で紹介しながら効果的なふくらはぎのストレッチの方法(寝ながらするストレッチや椅子や壁を使ったストレッチ、ランニング前後のストレッチ)などをみて、自分に合う方法をみてみましょう。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】予防
ふくらはぎが硬くなると、なにが起こるのでしょうか。ふくらはぎが硬くなると、つま先を持ち上げにくくなってしまい、それが原因になって、つまずきや転倒につながることがあります。
ふくらはぎを柔軟にするストレッチをすることで、つま先を持ち上げる筋肉が鍛えられるので、つまずきや転倒の予防をすることができます。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】効果
ふくらはぎのストレッチをすると、血流が良くなり、足首が動きやすくなり、ふくらはぎが柔らかくなります。それにより、「冷え性」「むくみ」「脚のハリ」などを解消する効果もあります。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】上部を伸ばす
椅子や壁を使って、ふくらはぎの上部を伸ばす方法をみてみましょう。
椅子の後ろに立って、脚を前後に開きます。後ろ足のかかとを床につけたままで、両手で椅子の背もたれをつかんで、体を前に倒して後ろ足を伸ばします。後ろ足のひざはのばしたままで、かかとが浮かないようにします。
反対側の足も同じ様にして伸ばします。椅子ではなく、壁に両手をついて行う方法でも大丈夫です。
ポイント
ふくらはぎの上部に伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒間キープします。足を伸ばすときには、かかとを床にしっかりつけておくようにします。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】下部を伸ばす
椅子や壁を使って、ふくらはぎの下部を伸ばす方法をみてみましょう。
椅子の後ろに立って、片足を一歩前に出します。両手で椅子の背もたれをつかんで、両ひざを軽く曲げて、後ろの足首を曲げて伸ばします。足の甲とすねを近づけるように意識しながら、足首をしっかりと曲げます。
反対側の足も同じ様にして足首を曲げて伸ばします。椅子ではなく、壁に両手をついて行う方法でも大丈夫です。
ポイント
ふくらはぎの下部に伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒間キープします。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】すねを鍛える
椅子を使って、すねを鍛える方法をみてみましょう。
椅子に座って、片足のつま先に反対側の足のかかとをのせます。下のつま先を4秒間かけて上げてから、4秒間かけて下ろします。この動きを呼吸を止めずに20回繰り返します。
ポイント
シューズを履くと足に力をかけやすくなりますが、履かなくても大丈夫です。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】すねを伸ばす
椅子を使って、すねを伸ばす方法をみてみましょう。
椅子に座って、片方の足の甲を床につけます。すねに伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒間キープします。これを左右両方行います。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】四つん這い
マットなどを敷いた上に、膝をつけて座ります。両手をマットにつけて、四つん這いの形を作ります。そのまま膝を浮かせて、足と手でバランスをとります。そして、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら膝を伸ばすのを止めて、20秒間キープします。
そして、ゆっくりと元に戻していきます。次に、足先を内側と外側に向けて各1回ずつ行います。
ふくらはぎのストレッチの目安は、20秒間を3回します。筋肉へ急に負荷を与えないために、膝の上下運動はゆっくりと行うようにします。
ポイント
呼吸を安定させ、20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばします。バランスが取りにくい時には両手を少し前に置きます。足のかかとは浮かせずに、足先を中央・外・内の3段階に分けて取り組むことです。
外側と内側を1回ずつ行うのは、中央だけでは刺激できない外側の筋肉や内側の筋肉を効率よく伸ばして、ふくらはぎを柔らかくするためです。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】寝ながら
寝ながら行うふくらはぎのストレッチの方法をみてみましょう。
寝ながら行うストレッチ①
仰向けになります。両方の膝を立てて、右足のふくらはぎを左足の膝の上にのせます。
膝にのせた右足を前後に動かし、グリグリとマッサージをします。右足と左足を逆にして同じようにおこないます。
この方法だと、器具を使うことなく、寝ながら簡単にできます。夜寝る前に寝ながら行い、そのまま眠りにつけば、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
寝ながら行うストレッチ②
両足をそろえて仰向けに寝ます。両足を持ち上げた状態で、つま先を上へ向けたり、まっすぐに伸ばしたりをくりかえしながら足首を動かしていきます。これを10～20回、3セットおこないます。
寝ながら行うストレッチ③
仰向けに寝ます。からだが90度になるように両足を真上に上げます。そのまま足をバタバタと動かしてふくらはぎを揺って、柔らかくほぐし、血流もをアップさせむくみも解消し、脂肪を落とすことができます。
ふくらはぎを揺する時には、膝下から足首の力を抜いておこないます。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】動画解説付
ふくらはぎのダイエットに効果的な動画を解説付きで見ていきましょう。
床に座り、片足を内側に曲げて、逆の足は伸ばします。伸ばした方の足と同じ方の手でつま先をつまみます。
体の方に引っ張り10秒間キープします。3回繰り返し、反対側も同様に行います。
片足を正座するように曲げます。逆の足の膝をたてて、両手を床につけます。立てた足に重心をかけて10秒間キープします。3回繰り返し、反対側も同様に行います。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】ランニング
ランニングは全身の筋肉を使います。ランニング前にストレッチをして、ふくらはぎをしっかり伸ばすと、着地の衝撃が緩和されて、ランニング中の怪我の防止や、ランニングした後の疲労の軽減になります。特に寒い時期は、いきなりランニングをするのではなく、体をほぐして、ふくらはぎをストレッチしてから、ランニングしましょう。
動画でランニング前後のふくらはぎのストレッチを確認していきます。
ランニング前のふくらはぎのストレッチ動画＆動画解説
手すりや壁に両手をついて足を前後に開いていきます。かかとをつけた状態で両手を思い切り押します。この時に肘は曲げないようにします。
足をかえてかかとをしっかりかけた状態で押していきます。
ランニング後のふくらはぎのストレッチ動画＆動画解説
正座の姿勢から片方の膝を立てます。胸を足を立てた方の太ももにつけて、ゆっくりと体重をかけていきます。この時に、かかとが床から離れないようにします。
足をかえて、同じようにします。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】壁
壁を使いながら行うふくらはぎのストレッチの方法を動画解説付きでみてみましょう。
動画解説
壁に両手をついて足を前後に開いていきます。後ろの足のかかとをしっかりとつけた状態でつま先は壁を向くようにします。両手を思い切り押して、かかとを床に押さえつけていきます。息を鼻から吸ってからはくことを繰り返しながら後ろのふくらはぎの筋肉を20秒間伸ばします。
反対側の足も同じようにします。このとき、お尻を前方に寄せると、ふくらはぎにより負荷がかかります。
【ふくらはぎのストレッチの方法や効果！】まとめ
ふくらはぎを柔軟にするストレッチの効果や方法をいくつか紹介してみました。椅子や壁を使ったり、寝ながらするストレッチやランニング前後のストレッチなど、自分にあうものを見つけてください。
動画や解説付きで紹介しているものもあるので、実践してみてください。