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糖質制限中のランチはどうする？外食するならどのメニューを食べるべき？
糖質制限中のランチはどのようなものを食べればよいのでしょうか？できれば糖質制限中も外食がしたい…今回は、糖質制限中におすすめのランチについてご紹介します。外食ではどのようなものを食べればいいのか、またコンビニではどのような食材を選べばいいのでしょうか？
【糖質制限中のランチは？】糖質制限中は外食ができない？
糖質制限中は外食ができないイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか？ランチは会社の同僚や先輩と話しをしながら楽しく過ごせる時間です。ランチに誘われたのに断るのはなかなか難しいですよね？糖質制限中は食べてはいけない食材などが多数ありますが、お店やメニューを選べば外食でも問題ありません。糖質制限中に食べてはいけない食材と食べてもいい食材を知っておくようにしましょう。
【糖質制限中のランチは？】糖質制限中の外食で注意する点は？
糖質制限中の外食で注意しなければいけない点についてご紹介します。注意する点を押さえておけば外食だって問題なく楽しむことができますよ。
炭水化物が多く含まれているメニューは避ける
炭水化物には糖質が大量に含まれているため、炭水化物を多く含む主食メンイのメニューは避けるようにしましょう。丼物や麺類全般はほとんど炭水化物なので糖質制限中のランチには向きません。また、低糖質な魚が味わえるお寿司屋さんもお魚は糖質をあまり含みませんが、シャリにはお米以外に砂糖も多く使っているのでお寿司を食べると糖質を大量に摂取してしまいます。ランチでお寿司は避けた方がいいですね。
調味料は要注意
調味料はあまり糖分を含まないように思われるかもしれませんが、味付けに使う調味料はメニューによっては糖質を多く含むものがあります。例えば魚を使った照り焼きは和食なので糖質をあまり含まないように思われがちですが、甘い味付けが多いので砂糖や糖質の多いみりんを使っています。また、ケチャップやソースにも糖質が多く含まれているのでメニューの味付けに注意するといいですね。
おしゃれなカフェは避けよう
女子に人気のカフェはランチでよく使われますが、カフェメニューは糖質の髙いメニューが多いのをご存知ですか？パスタやサンドウィッチ、パンケーキなどは特に糖質の高いメニューと言えます。糖質制限中はカフェでの外食は避けた方が良さそうですね。
【糖質制限中のランチは？】糖質制限中の外食でも大丈夫な食品は？
糖質制限中の外食ではどのような食材を食べればよいのでしょうか？糖質制限中の外食で食べてもいい食材についてご紹介します。外食の場合は、低糖質な食材の物を選ぶようにしましょう。
お肉類
糖質制限中におすすめの食材はお肉類です。お肉は全般的に低糖質でタンパク質を多く含ため、外食でもお肉を選ぶといいでしょう。しかし、衣がついたカツやパン粉を使ったハンバーグは糖質が高くなるので糖質制限中はお肉類の中でも避けるようにしましょう。また、ランチに焼き肉もおすすめですが、タレに糖分が含まれていることが多いので塩などで食べると糖質を取らなくてすみます。
魚介類
魚介類も低糖質で高タンパクなので糖質制限中におすすめの食材です。しかし、貝類の中でもはまぐりは他のものと違って糖質が高いので極力控えるようにしましょう。また魚料理によくある煮付けや佃煮は砂糖やみりんをたっぷり使うので魚介料理のメニューに気を付ける必要があります。
野菜
野菜は食物繊維を多く含み、食物繊維を1番最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのでおすすめです。野菜の中でも根菜類は糖質を多く含んでいるので、葉物野菜を選ぶようにするといいですね。
【糖質制限中のランチは？】糖質制限中の外食で食べては駄目な食品は？
糖質制限中に食べてはいけない食材は、糖質を多く含む食材です。どんな食材が外食でも控えなければいけないのでしょうか？
穀物類
糖質制限中の外食でおすすめしない食材は、穀物類です。穀物類は炭水化物で、糖質がたくさん含まれているため避けなければいけません。できればご飯を頼まないようにしておかずだけ食べるようにするといいですよ。
ドレッシングや調味料にも注意して！
糖質制限中はサラダを多く摂ろうとしますが、サラダにかけるドレッシングにも糖質を多く含むものがあります。シーザードレッシングやフレンチドレッシングは他のドレッシングと比べても糖質を多く含むので使いすぎには十分注意しましょう。また、ソースやケチャップも糖質が多く含まれているのでソースやケチャップで味付けしているメニューのものは避けるようにした方がいいですね。
【糖質制限中のランチは？】糖質制限中の外食はこんな店を選ぼう！
糖質制限中に外食でのおすすめの食材についてはご紹介しましたが、どんなお店に行っても大丈夫なのでしょうか？今回は糖質制限中におすすめのお店についてご紹介します。
ステーキハウス
糖質制限中の外食におすすめのお店はステーキハウスです。お肉には糖質がほとんど含まれていないため、おすすめです。ステーキの付け合わせにコーンやジャガイモ、人参などが付けられていますが、どれも糖質が髙いので食べるのは控えましょう。肉類はどの部位も大丈夫ですが、脂質が高くなると中性脂肪が増加するリスクもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
ファミレス
糖質制限中の外食におすすめのお店は意外と思われるかもしれませんが、ファミレスです。ファミレスのメニューは糖質を多く含むものもありますが、糖質を控えたメニューも数多く取り揃えられているのでおすすめです。メニューに成分表も記載されているお店が多く、糖質制限中でもしっかり食べることができます。
【糖質制限中のランチは？】コンビニでランチに向く食品は？
ランチをコンビニで手軽に済ませたい時ってありますよね？そんな時におすすめのコンビニの食材についてご紹介します。
サラダチキン
コンビニで販売されているサラダチキンは、低カロリーで高タンパクと人気です。さまざまなコンビニで販売されているので、それぞれの味を楽しんでみるのもいいですね。低糖質なのでコンビニサラダと合わせて食べると満腹感も味わえるのでおすすめです。
糖質オフパン
糖質制限中はパンが食べられないのでパン好きにはストレスを感じてしまうこともあるのでは？コンビニで販売されている糖質オフパンは糖質を押さえているのでどうしてもパンが食べたくなった時にて手軽に食べることができるのでおすすめです。主食になってくれるので、ランチにいいですね。
【糖質制限中のランチは？】外食で糖質を摂り過ぎた時はどうする？
外食で思わず糖質を摂り過ぎてしまう事ってありますよね？そんな時は、次の食事を抜けばいいのか…と悩んでしまいます。外食で糖質を摂り過ぎてしまった場合はどうすれば良いのでしょうか？
適度な運動をして摂取した糖質をなかったことに！
外食で糖質を余分に摂取してしまった場合は、運動で消費するようにしましょう。有酸素運動をすると糖質を消費してくれるので、余分に摂取してしまった糖質をなかったことにできます。なかったことにできるからと言って糖質を摂り過ぎてしまうと運動にも限界がありますので、糖質のとりすぎには十分注意しましょう。
次の食事で糖質の摂取量を調節する
糖質制限中の糖質の摂取量は、1日の中で調節すればいいので次の食事で糖質量を調節するといいでしょう。ランチに糖質の多いものを食べてしまったなら夕食は糖質を極力摂らないようにするとリカバリーできます。また、事前に外食をする予定になっていればその前の食事から糖質量を抑えればいいだけなのであまり難しく考えなくても大丈夫ですよ。
【糖質制限中のランチは？】家でのランチにおすすめのレシピ①鶏ささみピザ
家でのランチにおすすめのレシピは鶏ささみピザです。レシピは、鶏ささみと玉ねぎ、ピーマン、ピザチーズ、チリソース、ケチャップです。作り方はささみの筋を取り除き、叩いて薄く伸ばします。玉ねぎとピーマンは薄切りにしておきます。オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、伸ばしたささみを形を整えながら敷き詰めます。ケチャップとチリソースは別の容器に入れて混ぜてささみの上に塗っていきます。その上に玉ねぎとピーマンをのせ、ピザチーズをのせてオーブントースターで約10分焼いて完成です。家で簡単にピザができ満腹感も味わうことができるのでおすすめレシピです。家にある物で代替してもいいですね。
【糖質制限中のランチは？】家でのランチにおすすめのレシピ②厚揚げ入りサラダ
家でのランチにおすすめのレシピは、厚揚げ入りサラダです。レシピは、厚揚げとお好みの葉物野菜、ポン酢、オリーブオイル、粉チーズ、レモン汁です。作り方は、まず厚揚げをトースターで両面カリカリに焼き一口大に切ります。葉物野菜は一口大にちぎってお皿に盛り付けていきます。厚揚げも入れて混ぜ、ポン酢とオリーブオイル、レモン汁を混ぜてサラダにかけ、最後粉チーズをまぶして完成です。お家で簡単に作れるレシピで忙しい朝にもおすすめです。
【糖質制限中のランチは？】まとめ
糖質制限中のランチについてご紹介しましたが、いかがでしたか？食べてもいい食材と食べたら駄目な食材を知っていれば、お家でのランチも外食でのランチも失敗しなくてすみます。ぜひ参考にしてみてくださいね
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