サウナで筋肉痛は治るのか？筋トレ後のサウナで身体は回復できるのか徹底解説！

サウナに入る目的は人それぞれにあるかと思います。

そのサウナに入る目的の一つとして筋肉痛を和らげたい・筋肉痛を治したいと考えているサウナーは多いのではないでしょうか？

早速ですが、サウナで筋肉痛は緩和できるのか？治るのか？筋トレ後のサウナは筋肉の効果につながるのかどうなのか考察していきます！

これからサウナで筋肉痛をどうにかしたいと考えているサウナーのみなさん！ぜひ、ご一読ください。

上記は筋肉痛緩和の期待につながるサウナの効果一覧になります。

下記から項目別でサウナの筋肉痛緩和を解説しています。ご参考までに。

サウナに入ると血流は安静時の2倍近く亢進しその結果、酸素の摂取量が増えて筋肉疲労物質を分泌します。

そして、肉体疲労を回復し、エネルギー再生産がなされて筋肉痛の軽減・疲労回復の効果が上がります。

サウナによる高温の空気が全身の皮膚を刺激し、中枢神経の興奮が高められます。

これにより、神経による身体機能の調整が促され、筋肉痛・ストレスの解消になるのです。

サウナ入浴の直後は一時的に血圧が上昇しますが、その後血管の拡張によって最高血圧・最低血圧ともに低下します。

血管の拡張は筋肉痛の回復も促され、特に最低血圧の低下は、高血圧の人にとってサウナならではの好効果です。

しかし、サウナ入浴後は次第に普段の血圧に戻ります。

低温サウナに入ると、鎮静作用が働きます。活動的な昼のリズムから休息のリズムへの自然な転換がされ、快適な睡眠に役立てることができます。

快適な睡眠をとることにより筋肉痛をより早く治す効果を期待できます。

サウナに入ることで、体温が上昇し、血管が拡張します。これにより、血液の循環が促進され、酸素や栄養素が筋肉に効率的に供給されます。

また、老廃物や乳酸などの代謝物も排出されやすくなり、血行の改善により筋肉の回復が促され、筋肉痛の緩和につながると考えられています。

肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張や血流の不足であり、サウナ入浴をすると血行がよくなります。

筋肉内を循環する血液量が増え、汗と共に疲労物質（乳酸）が排出されるので、筋肉痛・肩こり・腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。

サウナによる筋温や血液温の上昇によって老廃物や疲労物質は、汗とともに体外に分泌されます。

体温が約38℃になると全身の汗腺から汗がでます。同時に毛穴にある皮脂腺からあぶらが、アポクリン腺からは鼻を刺す臭いがでて、汗腺の機能を高め、皮膚や皮下組織を洗浄します。

これがサウナのコンディショニング効果で、疲労をいやし、筋肉痛を軽減させ労働や運動に適した身体状態をつくります。

サウナの高温環境に長時間滞在することで、筋肉の緊張がほぐれます。

筋肉は熱によって柔らかくなり、硬直状態が解消されます。

これにより筋肉痛の原因となる筋肉の過剰な緊張が緩和され、筋肉痛が和らぐ可能性があります。

サウナに入ることで、身体的なリラックス効果が得られます。

ストレスや疲労、筋肉痛が軽減され、心身の緊張がほぐれます。

リラックス状態になることで、筋肉の緊張や筋肉痛が緩和されることがあります。

サウナに入る前に十分な水分補給をしておきましょう。

サウナでは多くの汗をかくため、脱水症状を予防するためにも、サウナ入浴前に水分補給をしっかりしておくことが大切です。

筋肉には水分がたくさん含まれていることもあり水分をたくさん摂っておくことでサウナでたくさん汗を出せるようになり血流も良くなり筋肉痛軽減にもつながります。

しかし、過度に水分を摂ってしまうと水中毒につながる危険性もあるのでサウナ前だからと言って水分を”がぶ飲みする”行為はおすすめしません。

水分はゆっくりと回数を重ね、少しずつ水分は摂取することを推奨します。

過度な水分摂取は避け、適度に水分の摂取を心がけましょう。

サウナと水風呂で温冷交代浴を繰り返すことにより自律神経のバランスを整え筋肉痛の緩和につながります。

筋肉痛の緩和以外にも、全身の血行を促進し肩こりや冷え性の改善にも役立ちます。

また、肌のキメが整うなど美容効果を感じられる人もいるようです。

ただし、普通の温浴に比べて身体への負担が大きい入浴法なので、血圧の高い方や心臓などに持病のある方は医師に相談のうえ行うようにしてください。

サウナ入浴の前に、水分補給をしていない、過度な筋肉痛、食事直後で食べ物が消化しきれていない状態、空腹状態、アルコール摂取後、体調が悪い時などはサウナに入浴することはおすすめしません。

筋肉痛があったとしていても、コンディションが整わず無理にサウナを利用すると体に異常を起こす危険性があります。コンディションが悪い時はサウナの利用を避けましょう。

サウナ入浴中に、筋肉痛が悪化した、体調が悪くなったり、めまい・頭痛など脱水症状の兆しが見えたらすぐにサウナ入浴を中止しましょう。

筋肉痛を和らげるために、ついつい長時間サウナを入室してしまうと脱水症状につながり体調が悪くなってしまう恐れがあります。

筋肉痛をいち早く緩和させたかったとしても一回のサウナ入室の時間は12分までにとどめておくことをおすすめします。

サウナに入る最適な頻度について、日本サウナ・スパ協会の認定資格「サウナ・スパ健康アドバイザー」の公式テキストには「サウナ入浴は、1週間に2回くらいがよいとされています」と記載があります。

このことから筋肉痛時のサウナ利用のおすすめ頻度は「週に2～3回」を推奨します。

2006年に行われた研究では、週に2回、ランニング後のサウナを利用することでランニングのパフォーマンスが32％増加したことが報告されているそうです。

サウナの頻度を多くすることで筋肉痛の回復が早くなる可能性はありますが、サウナ利用は身体への負担もかかるため「週に2～3回」程度の無理のない頻度でサウナを楽しむと良いでしょう。

サウナによる温熱効果は筋肉の疲労回復を加速させることで筋肉痛の緩和につながってきます。

血流の増加が筋肉をリラックスさせ、効率的な筋肉痛の回復を促し また、脳疲労の改善や活性酸素を減らす効果もあります。

筋肉は破壊と再生を繰り返すことにより成長していき、筋トレで破壊された筋肉は筋肉痛を起こし栄養を摂り休むことで回復へと進みます。

筋トレ愛好者のなかにはサウナーも多く、筋トレ後に筋肉痛を和らげるためサウナを利用するケースは比較的少なくはありません。

そして、サウナ利用により筋肥大を促進するとも期待されており、サウナによる高温環境は、血液循環を促進するため筋肉に酸素や栄養を効果的に供給し筋肉痛の軽減も期待できます。

さらに、筋トレ後のサウナは筋肉合成・筋肉痛の回復を目的としたリカバリーにも適しているとのことです。

サウナの高温環境は筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛の軽減・筋肉の疲労回復を促進するため、血行が良くなります。

さらに、乳酸や炎症物質の排出も促され、筋肉の回復・筋肉痛の回復がスムーズに進むと期待もあります。

筋トレ後のサウナ利用は筋肉痛の回復・筋肥大にはとても有効だと考察します。

筋トレ後、30分〜1時間後にサウナに入ることで疲労回復・筋肉痛軽減の効果が得られます。

 体温が上昇し、血行が促進されるため、血液の循環が向上することで、酸素の供給スピードが加速し、疲れの原因となる乳酸をより多く分解してくれます。

そして、凝り固まった筋肉に柔軟性が生まれ、疲労回復・筋肉痛軽減が早まります。

サウナには、疲労回復・筋肉痛軽減以外にも筋肥大させる効果もあります。

筋トレすることで筋肉が損傷し、修復する際に肥大化していき、この時サウナの熱で、細胞を温めることで筋肉生成をうながします。

 また、サウナにはインスリン感受性の向上や、成長ホルモンの分泌促進といった効果があります。

サウナでインスリンが分泌されることで、摂取した栄養が筋肉に取り込まれやすくなり筋肉の成長を促してくれます。

ドライサウナで一番ポピュラーなのは、フィンランド式サウナです。

ドライサウナ（フィンランド式サウナ）は、体への負担が少ない温度の室内でロウリュを行い湿度コントロールし、体感温度を上げることで心地よく発汗を促し筋肉痛の軽減にもつながるのサウナです。

フィンランド式サウナの空気温度は190°Fを超えることもあり、血行を良くして心拍を活性化させるのに優れた熱量のことから筋肉痛の軽減やストレス発散など期待ができますよ。

サウナ・水風呂との温冷交代浴により筋肉痛はもちろん血圧改善や肌引き締めからアンチエイジングにも期待できるとは嬉しいですね。

ミストサウナとは、お湯をミスト（霧状）にして、浴室内を温度と湿度の高いサウナにするものです。

ミストサウナは、浴室暖房乾燥機の快適機能のひとつであり、 屋外に設置されたガス給湯器（熱源機）でお湯をつくり、浴室内に設置したノズルキットからお湯をミストとして噴出させます。

細かい霧状の水を空気中に放出することで水が蒸発して湿度が上がり、熱を発生させ効果を発揮します。

温度が140℃以上になると心身ともに落ち着き筋肉痛の軽減につながります。

落ち着いた雰囲気が特徴でもあるミストサウナは、筋肉痛の軽減はもちろんのこと従来のドライサウナよりもさらに若返り効果があると言われています。

リラクゼーションを促進するだけでなくエンドルフィンを放出しながら、筋肉痛軽減はもちろん、ストレスや不安、緊張を緩和する効果も期待できるそうです。

スチームサウナとは、高温の蒸気で部屋全体を満たすタイプのサウナです。

ドライサウナより湿度は高く、スチームサウナの最大の特長は、心身ともに癒される熱を発生させることです。

スチームサウナでは、湿度が体に浸透し、肌が柔らかく整えられると言われています。

この効果は、心のバランスを整え、穏やかな気持ちにさせる効果と筋肉痛の軽減があると考えられています。

スチームサウナには、デトックス効果や筋肉痛の緩和と同時に、ストレス解消や深い眠り、生活全体のバランスの回復にも効果があるとは驚きですね。

また、血行を促進し、運動後の回復を助け、関節や筋肉痛を和らげ、さらに精神的な明晰さと覚醒度を高めることが示されています。