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ストレスで眠れない原因10選!現代人のための正しい対処法を大公開

2018.02.12

疲れているのに中々眠れなくてイライラすることありますよね。眠れない原因は生活習慣や病気などさまざまです。眠れない状態が続くとストレスが溜まり仕事や勉強に支障をきたし、病気を招く原因になる場合も!寝つきを良くする対処法でストレスを解消しましょう!

  1. 寝たいのに眠れない!
  2. 眠れない原因①緊張
  3. 眠れない原因②うつ病
  4. 眠れない原因③睡眠に関する病気
  5. 眠れない原因④生活習慣
  6. 眠れない原因⑤スマホ・パソコン
  7. 眠れない原因⑥アルコール
  8. 眠れない原因⑦カフェイン
  9. 眠れない原因⑧枕やベッドなどの寝具
  10. 眠れない原因⑨体内時計の乱れ
  11. 眠れない原因⑩睡眠環境
  12. ストレスで眠れないときの対処法①ホットドリンクを飲む
  13. ストレスで眠れないときの対処法②入浴
  14. ストレスで眠れないときの対処法③アロマ
  15. ストレスで眠れないときの対処法④瞑想
  16. ストレスで眠れないときの対処法⑤ストレッチ
  17. 質の良い睡眠で疲れを取りましょう
寝たいのに眠れなくてイライラすることありますよね?その原因は仕事のによる疲れや、ストレス、睡眠環境などさまざま。中には病気が原因のことも!
ストレスが溜まりやすい現代社会では、本人が気づかぬうちに常に緊張状態なことも。こうした緊張状態はストレスになり眠れない原因となります。眠れないイライラでさらに睡眠不足となり、それが原因で最終的に病気になってしまうことも。
引用: http://freebies-db.com/wp-content/uploads/2012/08/free_girl_photo_freen_7333640970.jpg
眠りたいのに眠れない状態が2週間以上続いている場合は「うつ病」の場合があります。うつ病の約8割が睡眠障害を持っています。そして、その中でも「不眠」はうつ病の代表的な症状です。

うつ病チェック表

引用: http://free-photos-ls04.gatag.net/thum01/gf01a201503241600.jpg
以下の症状が5つ以上当てはまり、その症状が2週間以上続き日常生活に支障をきたしている場合は「うつ病」の可能性があります。
☑毎日とても憂鬱で、とくに意味もないのに悲しい
☑なにをやってもつまらない、喜びを感じることが出来ない
☑食欲がわかない
☑疲れやすく、休んでも疲れが取れない
☑何に関しても集中できない
☑自分が嫌で仕方ない
☑イライラが止まらない
☑生きる希望がわかず、死にたいと思う
うつ病は怠慢などではなく病気です。うつ病が疑われる場合はすぐに病院を受診しましょう。
引用: http://01.gatag.net/img/201507/13l/gatag-00010573.jpg
眠れない原因はうつ病以外の病気の可能性もあります。仕事の疲れやイライラなどのストレスで眠れないことは誰にでもあるのですが、眠れない状態が数か月など長期的に続いている場合は「不眠症」の場合があります。
不眠症で最も多い原因が仕事や人間関係でのストレスです。眠れない状態が長期的続き、日常生活に支障をきたしてつらいときは医師の診断を受けてみてください。
引用: http://free-photos-ls03.gatag.net/images/lgf01a201405140600.jpg
不規則な生活も眠れない原因となります。仕事が忙しく平日は睡眠時間が確保できないからといって、休日に寝だめしてはいませんか?寝だめは睡眠サイクルを狂わせ、不眠を招く恐れがあります。休日の寝だめは普段の+2時間ほどにおさめましょう。
引用: http://free-photos-ls02.gatag.net/images/lgf01a201403200100.jpg
スマートフォンやパソコンのブルーライトは眠りにくくするだけでなく、睡眠の質を低下させてしまいます。寝る1~2時間前には使用をやめましょう。
引用: http://free-photos-ls04.gatag.net/images/lgf01a201501090300.jpg
就寝前にお酒を飲む「寝酒」をする人もいるかと思います。寝酒をするとよく眠れる気がしますが、これは実は勘違いです。寝る前にアルコールを摂取すると、中途覚醒が増えて睡眠が妨害されてしまいます。このため疲れが取れないと感じる場合も。
カフェインには覚醒作用があります。カフェインはコーヒーはもちろんのこと、緑茶や紅茶などにも含まれています。また、利尿作用もあるので睡眠を阻害し、睡眠の質を低下させてしまうこともあります。
枕の高さが合わなかったり、ベッドのマットレスや敷布団の硬さが合わないことも睡眠の妨げになります。特に枕が原因で眠れないことは多く、自分に合った枕を見つけることは眠りやすくなすだけでなく睡眠の質も上げることが出来ます。自分の頭や首の形に合っているか、寝返りをうちやすいかがポイントです。また、横向きでしか眠れないという人は枕が合っていない場合があります。
体内時計は私たちの健康を保つために欠かせない機能です。朝起きて太陽の光をあびると「セロトニン」という物質が分泌されます。そして、セロトニンが分泌された約15時間後に睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されます。昼夜逆転の生活などで太陽の光を浴びないと、体内時計が乱れて睡眠の質が低下してしまいます。
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眠るときに電気をつけっぱなしだったり、外から差し込む光などでも睡眠の質は低下してしまいます。その他にも、外からの音なども睡眠の妨げとなります。
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温かい飲み物を飲むと体が温まり体温も上がります。体が温まって上がった体温が下がるときに眠気が起こります。内臓に負担がかからない「白湯」や、イライラを抑えてリラックスさせてくれる「カモミールティー」、体を温めるる効果のある「しょうが湯」などがおすすめです。コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを含んでいるものは睡眠の妨げとなります。カフェインを含んでいないものを選びましょう。
引用: https://www.eblogline.com/wp-content/uploads/2015/11/oatmeal-bath.jpg
湯船にはつからずシャワーだけで済ませてはいませんか?眠りやすくして睡眠の質を上げるためにも入浴は大切です。湯船に浸かると体が温まり体温が上昇します。上昇した体温が下がるときに眠りが誘発されます。寝つきを良くするために、できるだけに湯船に浸かりましょう。また、湯船に浸かるとリラックス効果により、疲れやイライラなどのストレスも緩和されます。仕事が忙しいときこそ湯船にきちんとつかりましょう。
入浴は睡眠の質を上げますが注意すべきポイントもあります。それは、湯船の温度と湯船に浸かる時間です。お湯の温度はぬるいと体が十分に温まりません。逆に熱すぎると頭がさえてしまい眠れなくなってしまいます。お湯の温度 40℃がおすすめです。また、入浴時間は20分~30分がベスト。長すぎる入浴はお湯の温度が下がるのと同時に、体温も下がってしまいます。時間がない場合でも10分は湯船に浸かりましょう。
アロマのいい香りにはリラックス効果があり、体や脳がリラックスすることで眠りやすくなります。ディフューザーなどでアロマを焚く以外にも、アロマオイルとティッシュやコットンにしみこませて枕元に置くのも効果的です。リラックス効果の高いアロマはラベンダー、オレンジ、ベルガモット、サンダルウッド、イランイランなどです。アロマは眠りやすくするだけでなく、仕事の疲れやイライラも落ち着かせてくれます。
引用: http://free-photos-ls02.gatag.net/images/lgf01a201309020300.jpg
スティーブジョブズやビルゲイツなどの起業家をはじめ、スポーツ選手で実践する人の多い「瞑想」は、脳をリラックスさせる効果があります。特に、仕事が忙しく常に緊張状態でイライラしている人におすすめです。

瞑想時の呼吸法

1.ベッドや布団の上にあおむけになる。
2.4つ数えながら鼻で息を吸い込む。このとき、口は閉じて鼻だけを使うのがポイントです。
3.7秒間息を止めた状態をキープする。
4.8秒間かけてゆっくり息を吐く。
はじめのうちは中々慣れないかもしれませんが、継続していくうちに自然とこの呼吸法ができるようになっていきます。また、瞑想は毎日同じ時間に同じ場所で行いましょ
ストレッチは筋肉をほぐして血流をスムーズにし眠気を誘発します。とくに、デスクワーク中心の仕事をしている人は筋肉が凝り固まり、血行も悪くなっている場合があります。眠る1時間ほど前にストレッチをすることで、眠りやすくなるだけでなく、イライラなどのストレスも緩和する効果が期待できます。

寝つきを良くするストレッチ

引用: https://model.foto.ne.jp/free/resize.php?image=images/images_big/m010218.jpg
仰向けになり両手足を床から少し浮かせます。
その後、勢いよく力を抜いて深呼吸を繰り返します。
眠れない原因はストレスや病気などさまざまです。病気が疑われる場合は病院を受診してください。寝つきを良くする対処法で、睡眠の質を上げて疲れを取りましょう!