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カフェインの取りすぎに要注意!効果・副作用・危険性をまとめてご紹介!

もうひと頑張りしたい時に、コーヒーや栄養ドリンクは欠かせませんよね。しかし、これらに含まれるカフェインを取りすぎると、死の危険があることをご存知ですか?適切な用量や期待できる効果、そしてカフェインを取りすぎた場合の副作用や危険性についてご紹介します。

【効果・副作用・危険性】カフェインを取りすぎると危険?

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日本国内で、カフェインを取りすぎたことが原因で死亡した事例がニュースとなり話題になりました。
同様のケースがアメリカでも多発しており、日常生活に危険を及ぼすと社会問題になっています。
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カフェインを取りすぎると、死の危険もあります。
死亡事故を例に挙げながら「なぜ亡くなってしまったのか」の原因と摂取量を調べてみました。

カフェインを取りすぎたケース①九州20代の男性

2015年12月、九州の20代男性がカフェインの取りすぎによる、いわゆる『カフェイン中毒』で死亡しました。男性は24時間営業のガソリンスタンドで、深夜帯に勤務していました。
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亡くなった男性は眠気防止のため、栄養ドリンクやカフェインが含まれている錠剤を、日常的に服用していました。福岡大学の調査によると、カフェインの1日最大摂取量を超えたことが原因と発表しました。

カフェインを取りすぎたケース②アメリカ16歳の男子高校生

2017年5月アメリカ・サウスカロワイナ州で、16歳の男子高校生が急死しました。検視の結果、栄養ドリンクなどを短時間で大量に摂取、カフェインを取りすぎたことで不整脈を起こしたが死亡原因と発表しました。
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死亡した男子高校生は、カフェイン中毒ではありませんでした。しかし、男子高校生はカフェインが含まれているコーヒーや炭酸飲料、栄養ドリンクを一度に摂取していたことが判明しました。短期間にカフェインを取りすぎたことが原因で一気に危険レベルが増加、男性は心臓の異常をきたし死に至りました。

【効果・副作用・危険性】カフェインを取りすぎない摂取方法は?

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カフェインを取りすぎたことが原因で、死亡したケースをご紹介しました。気を付けていても、ついついカフェインを含んだ飲み物や錠剤を摂取しがちです。ここでは、1日の適切な摂取量と、具体的な量をご紹介します。

カフェインを取りすぎない適切な摂取量

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カフェインの適切な1日の最大摂取量は、健康な成人の場合、400ミリグラムと世界保健機関(WHO)が発表しています。カフェインが含まれている飲み物として、コーヒーやお茶類、栄養ドリンクなどが挙げられます。
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これらのカフェイン含有量を調べてみると、コーヒーなどには100ミリリットルあたり20から60ミリグラムが含まれています。栄養ドリンクなど眠気覚ましを目的とした飲料系は1本あたり36から150ミリグラムが含まれています。

カフェインの適切な摂取量はコーヒー3杯

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世界保健機関(WHO)のデータを元に、1日の適切な摂取量を計算してみました。すると、コーヒーやお茶類は1日3杯が適正量、栄養ドリンクは1日2本が適切な摂取量と分かりました。1日に何杯もコーヒーを飲み、栄養ドリンクや炭酸飲料を大量に摂取すると、1日の最大摂取量400ミリグラムを軽く超えてしまうことが分かります。

【効果・副作用・危険性】カフェインを取りすぎた時の対処方法

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カフェインを大量摂取してしまった時、簡単ですぐにできる対処方法が3つあります。最終的には病院を受診する必要がありますので、応急処置としておこなってください。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎたら(1)水分を取る

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カフェインを取りすぎたと感じたら、まずは水分を取りましょう。フィットネスを中心とした女性向け情報メディア『Women’s Health(ウィメンズヘルス)』のアメリカ版によると、水分を摂取することで体内のカフェイン含有量を和らげる効果が分かっています。また、大量に水分を取ることで、カフェインを体内から排出する効果を手助けしてくれます。
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水には軟水や硬水など、最近ではさまざまな種類が発売されていますが、どちらがより効果的ということはありません。大切なのは、体内からカフェインを排出することです。しかし、炭酸水はカフェインは含まれていませんが、糖分が多く含まれています。糖尿病の原因となるので、カフェインを取りすぎた時の対処方法としては、おすすめできません。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎたら(2)カリウムやマグネシウムを取る

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カリウムやマグネシウムを多く含む食べ物を摂取しても効果があります。栄養士であり、健康的な食事などを紹介している『Beth Warren Nutrition』の創業者ベス・ワレンさんは、バナナや濃い葉の野菜(ブロッコリーやほうれん草など)の食べ物が効果的と話しています。
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しかし、濃い葉の野菜の大量摂取にも危険があります。有機農法を指導・普及活動に努める『全国有機農法連絡会』によると、濃い葉の野菜には硝酸(窒素)を多く含んでいます。この硝酸を大量に摂取すると、窒息死する可能性があります。応急処置として食べるので、大量摂取には気を付けましょう。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎたら(3)軽い運動をする

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カフェインは糖質を抑え、脂肪がエネルギー源として燃焼する効果を促す働きがあると、アメリカの情報サイト『Self.com』で紹介されました。カフェインを摂取すると、体内にカフェインが吸収され、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。このカフェインの特性を活かし、ウォーキングやサイクリングなど軽い運動をして体内のカフェイン含有量を抑える効果が期待できます。軽いストレッチや少し歩くだけでも効果があるので、仕事中でも簡単にできる対処法です。
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しかし、過度な運動は禁物です。カフェインを取りすぎた状態で運動をすると、心身を不安にさせたり体が震えるなどの逆効果を生んでしまいます。

【効果・副作用・危険性】カフェインを取りすぎたと感じたら病院に行く

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カフェインを取りすぎると、呼吸困難に陥ったり胸の痛みや吐き気などの症状が現れます。また、筋肉がけいれんする症状が出たら、危険な状態であると『Women’s Health(ウィメンズヘルス)』のアメリカ版で紹介しています。これらの症状が出たり、カフェインを取りすぎたと感じたら、まずは最寄りの内科で診てもらましょう。

【効果・副作用・危険性】カフェイン摂取で期待できる効果

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カフェインの取りすぎには注意が必要ですが、適度に摂取することによって期待できる効果があります。カフェインを取ることで得られる効果について3つご紹介します。

【効果・副作用・危険性】カフェインの効果(1)眠気の抑制

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兵庫県にある神経内科専門の『福本認知脳神経内科』の院長・福本潤先生によると、カフェインを取ることによって、脳内の中枢神経に働いて眠気を抑える効果があるそうです。この働きのおかげで眠気を抑え、作業効率が上がる効果が期待できます。

【効果・副作用・危険性】カフェインの効果(2)頭痛の緩和

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カフェインには一時的な血管収縮作用があります。この効果を利用して、市販の頭痛薬や鎮痛剤にもカフェインが含まれています。カフェインが脳に作用することで、頭痛や痛みの原因となる症状を抑える効果があります。

【効果・副作用・危険性】カフェインの効果(3)疲労回復

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人間の脳内には、ある物質2つが結合することで疲れを感じます。カフェインは、この2つの物質の結合を阻止する働きがあります。また、血流の流れを良くし、乳酸を体内に溜まりにくくする効果があることもわかっています。
メジャーリーグで活躍するダルビッシュ有選手は、トレーニングの前にカフェインを摂取しています。血流が良くなるからという理由と、持続的かつ効果的な有酸素運動が期待できるからです。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎた時に起こる副作用

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カフェインには作業効率を上げる効果がありますが、同時に副作用もあります。カフェインを取ったことで起きる副作用について4つご紹介します。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎによる副作用(1)胃痛

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神経内科専門の『福本認知脳神経内科』の院長・福本潤先生によると、カフェインの副作用には胃液の分泌を促す働きがあり、カフェインを取りすぎると胃が荒れる危険性があるそうです。カフェインを摂取するときは、空腹を避けましょう。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎによる副作用(2)貧血

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カフェインには鉄分や亜鉛など、血液の元となるミネラル成分の吸収を阻害する性質があります。男性でもカフェインを取りすぎると、副作用で貧血になる危険性があるので摂取量に気を付けましょう。また、貧血気味の女性もカフェインの取りすぎに注意しましょう。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎによる副作用(3)眠れない

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カフェインは興奮剤の一種です。眠りにくくなる効果が期待できますが、副作用で寝る前に飲むと寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がることがあります。就寝3時間前のカフェイン摂取は控えましょう。

【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎによる副作用(4)自律神経の乱れ

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カフェインは、心拍数の増加や血圧の上昇を助けてくれる効果があります。スポーツ選手が運動前にカフェインを摂取する理由は、これからの効果が期待できるからです。
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カフェインを日常的に取りすぎていると、副作用でこれらの効果が日常的に続き体が常に興奮状態に陥ります。そのため、自律神経のバランスを崩し気分の落ち込みやだるさを感じるようになります。

【効果・副作用・危険性】カフェインを取りすぎない方法は?

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カフェインを取りすぎたことで起こる副作用や危険性についてご紹介しましたが、それでもカフェインを摂取してしまいますよね。最近では『カフェインレス』や『ノンカフェイン』をうたった商品も発売しています。しかしこの2つの商品は、似て非なるものであることはあまり知られていません。ここでは、2つの商品の違いや具体的な食品をご紹介します。

【効果・副作用・危険性】『カフェインレス』はカフェインが少し入ってる

小川珈琲店 カフェインレスブレンド 180g(粉)の画像

小川珈琲店 カフェインレスブレンド 180g(粉)

価格:¥ 789

水を用いてコーヒーの生豆からカフェインを97%カットした調和のとれたやさしい味わいのコーヒーです。

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カフェインレスとは、カフェインが少し含まれている商品や食品のことです。欧州連合(EU)では、カフェインレスの商品を発売する場合、カフェイン含有量を0.1%以下にすることを定めています。
カフェインレスの商品で有名なのが『デカフェ』です。デカフェとは、カフェインを含んだ食品からカフェインだけを取り除いたものを指すフランス語です。

【効果・副作用・危険性】『ノンカフェイン』はカフェインが全く入ってない

金沢大地 国産有機六条大麦茶 400gの画像

金沢大地 国産有機六条大麦茶 400g

価格:¥ 613

慣行栽培の麦を使った麦茶のようなはっきりとした濃く強い味に較べると、ふんわり優しい味です。けれども穀物本来の味わいはしっかりと香ります。こうばしい匂いが広がります。

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少量のカフェインが含まれている『カフェインレス』とは違い、ノンカフェインは全くカフェインが含まれていない商品を指します。『カフェインゼロ』という名称で販売している商品も、この分類に入ります。コーヒーや紅茶などカフェインが含まれていない『ノンカフェイン』をドラッグストアやカフェでも取り入れているため、妊婦や授乳中の女性にも選ばれています。
ノンカフェインの商品でおすすめなのが、コーン茶やごぼう茶、麦茶などです。最近では有機栽培した国産の麦茶が人気です。

いろいろ麦茶を試してきました。安いものなど粗悪だし、かといって夏場はたくさん飲むので量も欲しいし。今では、お値段と美味しさを兼ね合わせて一番良いこちらのお茶を飲んでます。くせがなく美味しいです。子供さんも好きな味わいだと思います。

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オフィスで使っているので、冷水ポットにティーバッグを入れておくだけなんだけど、しっかりとした香りまで楽しめる。 毎日飲むものだし、長時間浸かってるモノだから、産地のわからないモノは避けたいので、国産有機というのも選ぶ理由。長くリピートし続けてます!

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【効果・副作用・危険性】カフェイン取りすぎは悪影響だらけ

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カフェインを摂取することで、眠気覚ましや頭痛緩和、疲労回復などの効果が得られる効果があります。しかし、カフェイン取りすぎによる胃痛の誘発や、貧血、睡眠の質の低下、自律神経の乱れなど体に悪影響をもたらします。さらに、日常的にカフェインを取りすぎると死の危険性もあるため、カフェインの摂取量に気を付ける必要があります。
カフェインを取りすぎたと感じたら、水分補給やカリウム、マグネシウムを取ること、そして軽い運動で抑制することができます。しかし、精神的に不安定になったり落ち着かないなどの症状が出たら、すぐに病院に診てもらいましょう。カフェイン摂取をやめられない場合は、精神科などでも相談にのってくれます。
コーヒーや紅茶などが好きで、日常的に飲んでいる人はカフェインレスやノンカフェインなどの商品を選び、カフェインを取りすぎないように心がけましょう。健康的な生活を過ごすためには、カフェインに頼らない生活を送ることも大切です。