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Categoryヘルスケア
有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット【動画付】
ダイエットのために有酸素運動をしたいけど外に出たりジムに行くのは面倒。実は自宅で簡単にできる有酸素運動はたくさん！室内で毎日できて効果を上げるポイントも紹介します！毎日室内でできる有酸素運動を動画付きで紹介するので自宅で簡単に痩せましょう♪
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】有酸素運動とは？
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類があります。「有酸素運動」は体内に酸素を取り込む運動で、「無酸素運動」は酸素を有酸素運動ほど必要としない運動です。効率よく脂肪が燃焼できるのが「有酸素運動」です。
まず運動の種類の解説です。
主な有酸素運動
ウォーキング、ランニング、ジョギング、水泳など
主な無酸素運動
筋トレ
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】ダイエット効果
有酸素運動はダイエットを効率よく行うために欠かせません。効果の種類について解説します。
有酸素運動のダイエット効果①脂肪燃焼
有酸素運動を行うとまず糖がエネルギーとして消費され、続いて脂肪が消費されます。脂肪燃焼効果を高めるには空腹時に有酸素運動を長時間行うのがおすすめです。食後は食事で摂取した糖があるため、脂肪の燃焼までいかない可能性があります。しかし、空腹時間中は糖がないため、脂肪がより燃焼されます。
有酸素運動のダイエット効果②ストレス解消
有酸素運動をある程度の時間行うとストレスが発散されるので、ダイエット中のイライラによる過食を防ぐことができます。また、有酸素運動をある程度の時間行うことで、食欲を抑制するホルモンの分泌が活発になり、より痩せやすくなります。
有酸素運動のダイエット効果③疾患予防
適度な有酸素運動は血中の余計な脂肪を取り除き、血液の流れをスムーズにします。血流がスムーズになると血圧が上昇しにくくなり、高血圧などの生活習慣病を予防することができます。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】効果アップのポイント①継続して行う
ここでは効果アップの種類の解説をします。
いざ、有酸素運動を始めようにもどのくらい行えばいいのか迷ってしまいますよね。有酸素運動は時間として30分以上継続し、ゆっくりと筋肉を動かしながら行うのが良いとされています。なので、その日の自分の体調に合わせて時間を調節しましょう。
また、有酸素運動の効果を実感できるのは２週間後からといわれています。すぐに効果が出ないからといってやめてしまうのではなく、２週間時間30分目安に継続してみてください。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】効果アップのポイント②心拍数を意識する
ここでは効果アップの種類の解説をします。
有酸素運動効果を高めポイントは時間。つまり「心拍数の計測」です。より効果を得るために運動のスピードを上げるのではなく、心拍数を徐々に高めていくことが効果的なんです。普段あまり運動しない人は、最大心拍数の60～80％の維持を目安に。運動の習慣があったりさらなる体力アップを目指す人は80％以上を目安に行います。
最大心拍数は220－年齢です。例えば25歳の人なら最大心拍数は220－25＝195
運動強度60％を目安にする場合は195×0.6＝117となり、心拍数117あたりを保ちながらの運動をしましょう。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】効果アップのポイント③筋トレ後に行う
ここでは効果アップの種類の解説をします。
筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、脂肪の分解がより高まるんです！おすすめの筋トレは太ももや背中、胸部などの大きい筋肉を動かすことです。大きい筋肉を動かすと代謝がアップして脂肪燃焼効果が高まり、太りにくく痩せやすい体質に。
おすすめ筋トレの種類を紹介します。
おすすめ筋トレ①スクワット
スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高く、太ももやお尻を引き締める効果も期待できます。
●スクワットの正しいやり方
１．両足を肩幅に開き、足先をやや外側に向ける。
２．背筋を伸ばして、息を吸いながら下げる。
３．地面と太ももが平行になるまで下げ数秒キープし、ゆっくり元に戻す。
４．これを３０回繰り返す。
３０回が終了したら、３０秒のインターバルをはさみもう１、２セット行います。
おすすめの筋トレ②腕立て伏せ
腕立て伏せは胸筋トレ、背筋、腹筋、腕など全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
●腕立て伏せの正しいやり方
１．腕を肩幅より少し広く開き床につく。
２．足を延ばしつま先だけを床に着ける。このとき足から首までが一直線になるように意識する。
３．顔を上げ少し先を見て、肘をゆっくり曲げながら体を倒す。
４．床に着かないくらいに下げ、地面を押し上げて元に戻る。
これを２０回繰り返し、３０秒のインターバルをはさんであと２セット行います。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】効果アップのポイント④組み合わせる
ここでは効果アップの種類の解説をします。
ダイエット効果を高めるためには複数の有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。複数の有酸素運動を組み合わせることで、筋肉の偏りを減らすことが出来ます。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】効果アップのポイント⑤水分補給
ここでは効果アップの種類の解説をします。
有酸素運動で脂肪を燃やすためには水分補給が大切です。水分を摂らないと、体が水分不足となり血液がドロドロになってしまいます。この状態で運動をすると体に余計な負担がかかってしまいます。有酸素運動の前と運動中、運動後には必ず水分補給をしましょう。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】おすすめの器具
室内で有酸素運動ができるおすすめ器具の種類をご紹介します。
おすすめ器具①ステッパー
室内で簡単に有酸素運動ができる器具・ステッパーはスペースも取らず、音もあまり大きくなく静かです。
おすすめ器具②エアロバイク
ジムにあるイメージの器具・エアロバイクですが、自宅用も販売されています。エアロバイクならテレビを見ながら、音楽を聴きながら有酸素運動はできます。
おすすめの器具③トランポリン
トランポリンは全身の有酸素運動ができる器具です。トランポリンは商品によって音が出る場合がありますが、マットを引くことで改善できます。全く音を出したくない静かな運動がしたい人にはあまりおすすめしません。
おすすめ器具④フラフープ
フラフープも立派な有酸素運動！フラフープはお腹や腰回りの筋肉を鍛え、ウエストを引き締める効果も期待できます。周りに物がなければ家の中でも、テレビなどを見ながら行えます。フラフープは30分で約300kcalも消費できます。
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】簡単な有酸素運動
器具なしでも簡単にできる有酸素運動がこちら！
踏み台昇降
階段や、ベッド、本を積んだり段差があれば簡単にできるのが「踏み台昇降」です。段差を乗り降りするだけで、３０分で150kcalも消費出来ちゃいます。音がなく静かなのも嬉しいですね
ダンスエクササイズ
ダンスのメリットは楽しみながら続けられることです。30分踊り続けることで150kcal消費できます。ダンスエクササイズのDVDやyoutubeなどの動画サイトで動画を探してみましょう。
おすすめのダンスエクササイズ動画①
おすすめのダンスエクササイズ動画②
おすすめのダンスエクササイズ動画③
おすすめのダンスエクササイズ動画④
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】室内で出来る有酸素運動の消費カロリー
●フラフープ 300kcal
●エア縄跳び 300kcal
●ボクササイズ 260kcal
●踏み台昇降、ダンス、モモ上げ 150kcal
【有酸素運動を室内で！毎日自宅でできる効果ありで楽ちんダイエット！】まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は自宅で出来る有酸素運動とより効果を高める方法をご紹介しました。有酸素運動というと外で行うイメージのでしたが、自宅でできるものがこんなにあるなんて驚きですよね。室内で簡単にできる有酸素運動でスリムな体型を手に入れましょう♪また、室内で有酸素運動をするときは、周りのものや音などに注意してくださいね。