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糖質制限とチートデイの組み合わせ方は？間隔・量・メニューなどをまとめ！
ダイエット中の人なら誰もが一度は経験したことがある「停滞期」。糖質制限中の停滞期を解消できると注目されているのがチートデイです。糖質制限中のチートデイの正しい行い方もをご紹介していきますので、是非参考にしてみてください！
糖質制限 チートデイとは？
チートデイとはダイエット中にたくさん食べても良い日を設けることを言い、正しく行えばダイエットでの体重減少の停滞期を解消することができ、逆に体重減少の効果が見込まれると言われています。ダイエット中は停滞期で悩んでいる人も多く、「たくさん食べられて効果がある」と聞けば、誰もが試してみたいと思うのは当然のことです。
しかし、よくわからずにむやみに実践するのは注意が必要です。その理由は、体重減少が停滞している原因は人それぞれだからです。停滞原因によってはチートデイを取り入れない方が良い停滞期もありますので、いつどんな人にチートデイが必要なのか、いつどのような間隔や頻度で行うのかをしっかり理解した上で行わないと逆効果になってしまうこともあります。
糖質制限 誰にでもチートデイが必要なのかどうか
自分のダイエットにチートデイを取り入れるべきかとうかをチェックすることは、ダイエットを成功させる上でとても大事なポイントになります。実際にチートデイが必要ない人が取り入れてしまうと、リバウンドの原因になってしまいますので注意しましょう！
実際に食事制限や糖質制限などで摂取カロリーより消費カロリーの方が多い場合など、停滞期がなく体重が減少し続けている人はチートデイの必要はありません。停滞期を感じている人は、どのような停滞期にいつどんな間隔や頻度でチートデイを行うことが効果的なのかをしっかりとチェックしていく必要があります。
糖質制限 ダイエットの停滞原因によってチートデイが必要かどうかが変わります！
1.食事制限や糖質制限で体重が減少していたのに体重が減少しなくなった場合
この場合、ダイエット時の恒常性の働きによって体重が落ちにくくなっている可能性が高いです。人間はさまざまな環境にカラダが適応する機能を持っています。この働きを恒常性と言い、カラダが省エネモードになっていることが原因で体重減少しない停滞期に入ってしまいます。このケースの停滞期の場合、チートデイを正しい間隔で行うことで停滞期を解消でき、また体重減少が可能になります。
2.ダイエットによって食事が偏ってしまったことで体重が減少しなくなった場合
この場合は、ダイエットによって栄養が偏ったことが原因で停滞期になっている可能性が高いです。この停滞期は不足している栄養分を補給してあげることで、停滞期を回避することができます。この場合はチートデイを行うのではなく、栄養補給を行うのがベストです。自分の食生活を見直して、バランスが取れているかを確認してみましょう！
3.胃や腸の働きが悪くなり体重が減少しなくなった場合
ダイエット中にスープやゼリーなどの流動食のメニューばかりを食べていると、胃腸の働きが悪くなってしまうことがあります。人間の消化器は筋肉と同じでよく使えば活性化されますが、使わなければ衰退してしまいます。そのため、代謝が悪くなり体重が減少しなくなることがあります。この場合もチートデイを行うのではなく、メニューを見直し流動食ではなく固形物を食べることで停滞期を解消することができる可能性があります。
糖質制限 チートデイで得られるダイエット効果
カラダの恒常性が原因で停滞期になっている場合、正しい間隔でチートデイを行うことで停滞期を解消することができます。チートデイを行ってたくさん食べることによって、カラダに餓死状態ではなく正常だと認識させます。まさにチートデイのチートとは、「ごまかす」という意味なのです。
チートデイを行いカラダの省エネモードが解除されるとさまざまなダイエット効果が得られます。まず、カラダのエネルギーを抑える省エネ状態が解除され正常に戻ります。それによって体内に脂肪を蓄積しようという働きも合わせて止まります。チートデイを設けることで、以前のようにまた体重が減少が始まります。
糖質制限 チートデイの正しい行い方
どんなダイエットにチートデイが必要で、どのようなダイエット効果があるのかは理解していただいたと思いますが、実際にいつ、どのくらいの間隔や頻度で、どんなメニューをどのくらいの量食べて良いのかを認識して行うかをしっかりと認識しないといけません。チートデイはいつどんな間隔や頻度で行うかを理解して行わないと効果がでないので、しっかりおさえておくことが大切です。
糖質制限 チートデイを行う間隔と頻度
チートデイを行う頻度は「一週間に一度」がベストだと言われています。それ以上頻度を増やしたり、続けてチートデイを行うとカロリーオーバーになってしまい、逆効果になってしまいますので、必ず「一週間に一度」という頻度を守って行いましょう。
糖質制限中 チートデイで食べれるカロリー量とメニュー
実際にチートデイでどのくらいの量を食べて良いのかを示す目安量の計算方法をご紹介します。チートデイで食べても良い量は、「チートデイで食べるカロリー量＝自分の基礎代謝量×3」を目安量としてメニューを考えるのがベストです。
基本的にいつどんなメニューを食べても問題はありません。食事制限や糖質制限をして体重を落として、停滞期になっているということは、糖質や脂肪やたんぱく質の不足が考えられますので、チートデイのメニューは「高糖質・高脂肪・高たんぱく」が良いでしょう。いつもと真逆のメニューをたくさん食べて、カラダを驚かせることで省エネモードの解消につながり、停滞期を回避できます。
糖質制限 チートデイはお酒を飲んでも良いの？
アルコールの過剰摂取は脂肪の分解の妨げになってしまいます。チートデイを成功させるためにも、
二日酔いになって翌日辛くなるほど飲むのは控えた方が良いでしょう。たまに付き合い程度に飲む分には、あまり敏感にならなくても良いと思います。
糖質制限 チートデイを行った翌日からの食事
チートデイを行った翌日の食事をどんなメニューにするかで、チートデイの効果は大きく変わってきます。翌日以降はチートデイを行う前と同様に、たんぱく質やビタミンミネラルを上手に摂取する必要があります。
翌日も好きなものを好きなだけ食べてしまってはチートデイを行う意味がなくなり、ダイエットの中断やリバウンドの原因になってしまいます。チートデイを取り入れたダイエットを成功させるためには、翌日以降の食事がとても大事なポイントになります。
糖質制限 チートデイを行う注意点
チートデイを成功させるためには注意点があります。それは「中途半端に行わないこと」です。実際にいつどんな頻度でどのくらいのカロリーを摂取するかお伝えしましたが、その目安を無視してしまうと失敗してしまう可能性が高くなってしまいます。
チートデイで摂取するカロリーは「基礎代謝×3」とお伝えしましたが、このカロリーを大きく下回ってしまうとあまり効果が期待できません。中途半端にチートデイを行ってしまうと、カラダの省エネモードが解除されずに体重が増加してしまうので、注意して行ってください。
まとめ
チートデイは必要な人とそうでない人がいます。自分の停滞期にチートデイが必要なのかをしっかり見極めて、糖質制限と組み合わせることがとても大事なポイントになります。チートデイが必要だという場合、いつどのような頻度で行い、どのくらいのカロリー量を摂取するかということと、翌日以降の食事が成功のカギになります。最初のうちは翌日の切り替えが大変かもしれませんが、ダイエットの停滞期を解消するためにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？