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糖質制限の1日の栄養摂取量はどれくらい？食べ物の具体例で紹介！
糖質制限は糖質を制限することでダイエットの効果を発揮してくれますが、1日の栄養摂取量はどれくらいなのでしょうか？今回はそんな糖質制限中の1日の栄養摂取量についてご紹介していきます。おすすめの食べ物はどんなものがあるのでしょうか？
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限はなぜ痩せる？
糖質制限することでなぜ痩せることができるのでしょうか？糖質は脂肪の原因となるためその糖質を制限することで脂肪の増加を抑えることができます。また、糖質を制限することで体内にある脂肪を燃焼することができるんですよ。
脂肪の増加を抑えることができる
脂肪は糖質の過剰摂取により増加してしまいます。糖質を摂取すると血液中のブドウ糖が増えます。このブドウ糖は運動するとエネルギーとなって消費されますが、ブドウ糖が増えすぎると脂肪に変換されてしまい、脂肪が増えてしまいます。糖質を摂取しないと脂肪増加を抑えることができます。
体内の脂肪を消費できる
体は脂質やたんぱく質で動くことができますが、脳は糖以外では動くことができません。そのため、体内の糖が不足すると脂肪を糖質の代わりとして消費し始めます。脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されますが、分解されたこの2つの物質は、筋肉に運ばれ脂肪酸はエネルギーに変換されます。この課程で「ケトン体」という物質が生成され、このケトン体が脳のエネルギーになる物質になります。このため、糖質制限では脂肪が消費されることになります。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限の効果は？
ダイエット効果
糖質制限の効果はなんといってもダイエット効果です。糖質制限をすることで体内の糖質が減少しエネルギーを消費するために糖質の代わりに体内にある脂肪を消費することになり脂肪が減少します。そのためダイエットの効果が期待できます。
美肌効果
糖質制限することにより血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇を抑えることで血液がサラサラになり、毛細血管などの末端の細い血管まで血が巡ってくれるので皮膚にまで酸素や栄養が届けられるのでしっとりしたハリのある美肌の効果が期待できます。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限のメリット
お酒を飲むことができる
通常ダイエット中はお酒を飲むことを制限されますが、糖質制限はお酒の種類さえ選べば飲むことができます。ビールや日本酒・ワインなどの醸造酒は飲んではいけませんが、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒なら飲んでもいいとされています。お酒好きには嬉しいですね。
寝起きが良くなる
糖質制限ダイエットではたんぱく質を積極的に摂取することになります。たんぱく質を構成するアミノ酸の中に「トリプトファン」があり、この「トリプトファン」は睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモンの材料となります。メラトニンが多く作られるので睡眠リズムが整いやすくなり、寝起きもまたよくなります。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限のデメリット
主食を食べることができない
主食となるお米やパン、麺類は糖質を多く含むので糖質制限中は食べることができません。慣れるまでは苦痛に思うかもしれませんが、体が適応さえしてくれれば辛さも無くなります。
甘い物を食べることができない
お菓子やスイーツは糖質を多く含ため糖質制限中は食べることができません。糖質オフのスイーツも多く販売されているので、うまく活用すれば甘い物が食べられないというストレスを抑えることができますね。
筋肉が落ちやすい
間違った糖質制限をしてしまうと筋肉量が落ちてしまう可能性があります。ダイエットをするとどうしても筋肉が落ちやすくなってしまうので、しっかりたんぱく質を摂ることをおすすめします。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】重要な栄養素は？
たんぱく質は必要量をしっかり摂る
人間の体の大部分はたんぱく質から作られています。たんぱく質は欠かすことができません。小食な方や不規則な生活で偏った食事になりがちな方は、たんぱく質を必要量補給できにくいので、プロテインやサプリメントをうまく活用されることをおすすめします。たんぱく質は筋肉の修復にも必要となるため、筋トレを日頃から行っている方はたんぱく質が不足する可能性があるので、プロテインを摂取されるといいですね。
良質な脂質もしっかり摂る
脂質は体内に不要な栄養素のように思われがちですが、実は重要な栄養素の一つと言えます。油の摂りすぎはダイエットの邪魔になりますが、良質な油を取り入れることで太りにくい体を手に入れることができます。脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられますが、特に不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質をうまく摂るといいでしょう。不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸の亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどと、オメガ6系脂肪酸のべにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油などがありバランスよく摂ることが必要です。毎日の食事でうまく摂取するようにしましょう。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】摂取カロリーは？
糖質制限では摂取カロリーについても考えないと体重が増加してしまう可能性があります。糖質制限をしているからといって糖質を抑えた食材を好きなだけ食べてもいいというわけではありません。1日に必要な摂取カロリーを目安に食事のカロリーをコントロールする必要があります。男性なら1日の摂取カロリーは1600～2000kcal、女性なら1日の摂取カロリーは1200～1600kcalです。この摂取カロリーを元に個々の運動量より摂取カロリーを調節しなければいけません。摂取カロリーより消費カロリーの方が大きいと体重は減少しますが、消費カロリーより摂取カロリーの方が大きいと体重は増加してしまうので注意しましょう。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限中の献立のポイントは？
野菜中心の食事に
糖質制限中の食事は野菜中心の食事になるよう心がけましょう。糖質制限中の野菜の摂取量は最低でも約350g以上が望ましいとされています。根菜やいも類は糖質が多いので献立には葉物野菜の食事にしましょう。糖質制限中は便秘になりやすいので、野菜を積極的に摂ることで食物繊維を多く摂取することができ、便通をスムーズにしてくれます。
栄養バランスを考えて
糖質制限中の献立は、適切な量の栄養が食事でバランスよくとれているか考える必要があります。肉や魚をメインの献立になるため、通常よりも多く肉や魚を摂っても大丈夫ですが、200g以上摂ってしまうと1日のエネルギー量をオーバーしてしまう可能性があるので注意しましょう。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】糖質制限中の献立は？
主食をなくしておかずを2品増やす
糖質制限中の献立は、糖質を多く含む白米やパン類、めん類などをなくし、その代わりにおかずを2品追加するといいでしょう。揚げ物が食べたい場合は衣におからパウダーを使えば低糖質になるので大丈夫です。献立には煮物を追加したくなりますが、だしをしっかりとれば旨みと甘みが出るので糖質を抑えることができます。たんぱく質を多く含む献立になるようにしましょう。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】おすすめ食材は？
糖質制限中は糖質を控えなければなりませんが、たんぱく質や脂質はしっかり摂る必要があります。とは言ってもどのような食材を摂ればいいのか迷いますよね？
糖質が少ない食材を選ぶ
糖質が少ない食材は、肉類・魚類・貝類、豆腐や納豆また卵やチーズ、海藻類です。野菜は葉野菜やきのこ類が糖質の少ない食材とされています。
糖質が多い食材は避ける
糖質が多い食材は、穀類やいも類、菓子類などです。主食には白米やめん類、パン類は避けるようにしましょう。玄米や雑穀、全粒粉のパンは少量の摂取ならOKです。
調味料も糖質を多く含むものがあるので注意が必要！
塩やこしょう、マヨネーズやオリーブオイルは糖質を含まないのでOKですが、ケチャップやソース、みりんやしょうゆは糖質を多く含むので避けるようにしましょう。
【糖質制限の1日の栄養摂取量】まとめ
糖質制限中に必要な栄養摂取量やおすすめの食べ物についてご紹介しましたがいかがでしたか？糖質制限は難しいように感じられますがポイントさえ抑えておけば誰でも始めることができます。ぜひ糖質制限にチャレンジしてみてくださいね。
