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低カロリー高タンパクな食材は何？サラダチキン以外のコンビニ飯は？
低カロリー高タンパクな食材はダイエットにおすすめと言われていますが、何故いいのでしょうか？今回は低カロリー高タンパクがダイエットにおすすめの理由についてご紹介します。また低カロリーで高タンパクなおすすめ食材についてもお届けします。
低カロリー高タンパクは何故いいの？
ダイエットには低カロリーで高タンパクな食材は美しい体を作るのに適していると言われていますが何故いいのでしょうか？今回はその理由についてご紹介します。
高タンパク質はダイエットにはあまり良くない？
ダイエットをする上で最も大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないことです。摂取カロリーは食事によって摂取するエネルギーで消費カロリーは体を動かすために消費するエネルギーのことです。摂取カロリーが消費カロリーを下回ると自然と体脂肪へ落ちていき痩せていきます。タンパク質はダイエットに必要な栄養素ですが少なすぎない限り悪影響はありません。低カロリーの食事さえしていれば高タンパク質でなくても体重を落とすことはできます。むしろタンパク質は1gで4kcalもあるためダイエットにマイナスになってしまうこともあります。
筋肉をキープしたいなら高タンパク質がいい！
タンパク質にはダイエット効果はありませんが筋肉を作るためにはタンパク質は必要です。摂取カロリーが消費カロリーに下回っていれば体脂肪は減りますが、筋肉も同じように減ってしまいます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまうため、ダイエット後普段の食事に戻ってしまえば体脂肪はまた増えてしまいます。基礎代謝を上げるためには筋肉は欠かせません。筋肉をキープしたまま体脂肪を減らすと筋肉が浮かび上がって美しいラインを作ってくれます。そのためタンパク質は必要となります。
【低カロリー高タンパクな食材】低カロリー高タンパクな食事とは？
タンパク質や脂質、糖質、アルコールはカロリーを持つ栄養素ですが、タンパク質以外のカロリーを含まない食事が低カロリー高タンパク質と言えます。ダイエット中はカロリーの25～30%をタンパク質で摂れば低カロリー高タンパク質の食事と言えますが、普段の食事ではタンパク質のカロリーは全体のカロリーの10%ほどしか摂れていません。
【低カロリー高タンパクな食材】タンパク質のベストな摂り方は？
タンパク質を摂る上で気をつけなければいけないのは、タンパク質をたくさん摂ることです。たくさん摂らなければいけないと言ってもどれぐらい摂る必要があるのでしょうか？
タンパク質はどれぐらい摂ればいい？
必要なタンパク質量の目安は、現在の自分の体型と筋肉をそのままキープするかどうかです。現在体脂肪が少ない人が筋肉をキープするのと体脂肪が多い人が筋肉をキープするのとでは体脂肪が少ない人の方がタンパク質を多く摂らなければいけません。体重50kgの人で体脂肪量が普通の場合、1日のタンパク質量は90gになります。
【低カロリー高タンパクな食材】タンパク質の摂るタイミングとは？
タンパク質はいつ摂ればいいのでしょうか？筋トレが好きな人は筋トレ後30分以内にタンパク質を摂るとベストだと言われていますが、実は1日のタンパク質のトータルの摂取量が同じなら30以内にタンパク質を摂っても摂らなくても差がないことが分かっているので摂るタイミングはあまり考えなくてもいいようです。大事なのは1日のタンパク質の摂るトータル量だということが分かっています。摂り方やタイミングはあまり気にせずトータル量に気をつけるといいですね。
【低カロリー高タンパクな食材】肉類
タンパク質と言えばお肉を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？お肉は100gあたりタンパク質を20g含まれているのでタンパク質が最も多い食材とも言っていいでしょう。お肉にはさまざまな種類があり、ささみやヒレ肉のように低カロリーなものからバラやサーロインのように高カロリーのおのまでありどれを食べればいいのか迷ってしまいます。どんなお肉がおすすめなのでしょうか？
おすすめの食材は鶏全般
お肉の中でも特におすすめの食材は鶏肉全般です。鶏肉は低カロリーで高タンパク質なのでダイエットにおすすめの食材と言っていいでしょう。最近ではチキンサラダにされることが多く、多くの方に支持されている食材です。
【低カロリー高タンパクな食材】卵
卵もタンパク質が含まれる食材として知られています。しかし卵の白身はタンパク質のカロリーしかありません。一方黄身は脂質が多いため白身と比べると高カロリーです。どうせなら白身を多く摂るようにするといいですね。
【低カロリー高タンパクな食材】乳製品
乳製品もタンパク質を多く含む食材として知られていますが、高カロリーでもあります。生クリームやチーズは乳製品の中でも特にカロリーが高くダイエット中はあまり摂らないようにすることをおすすめします。ダイエット中どうしても摂りたい場合は、脂肪分をカットした乳製品を活用するようにしましょう。
おすすめの乳製品はカッテージチーズ
乳製品の中ではカッテージチーズがタンパク質を多く含むのにカロリーが低めとなっています。乳製品の中でも低カロリーで高タンパクなものを選ばれるといいですね。
【低カロリー高タンパクな食材】おすすめおやつ
ダイエット中はおやつを我慢するのって辛いですよね？そんな時、低カロリーで高タンパク質なおやつが活躍してくれます。低カロリーで高タンパク質なおやつは実はコンビニで簡単に手に入ります。おすすめのコンビニおやつをご紹介します。
おすすめコンビニおやつ①パリパリごまわかめ
コンビニのおすすめおやつはセブンイレブンで販売されているパリパリごまわかめです。低カロリーなのに鉄分などの栄養素が豊富でカロリーも50kcalと低カロリーな上、タンパク質も6g入っているのでダイエット中のおやつとしておすすめです。ちょっと小腹がすいた時に気軽に食べられるのは嬉しいですね。
おすすめコンビニおやつ②まろやかアーモンドフィッシュ
コンビニのおすすめおやつは、セブンイレブンで販売されているまろやかアーモンドフィッシュです。アーモンドと小魚が絶妙な割合で食べられるのが嬉しいですね。アーモンドが含まれるとカロリーが高くなってしまいますが、小魚と合わせることでカロリーを抑えてくれています。アーモンドはビタミンEも含まれているので体にいいのでダイエット中のおやつにぜひ食べていただきたいですね。
おすすめコンビニおやつ③ブラン堅焼きおっとっと
コンビニのおすすめおやつはナチュラルローソンで販売されているおすすめブラン堅焼きおっとっとです。おっとっととのコラボ商品でおかしなのに200kcal以下とダイエット中でも安心して食べられる低カロリーな商品です。またタンパク質は8.6gと豊富で食物繊維も5.1gも入っているのでコンビニおやつの中でもおすすめです。
【低カロリー高タンパクな食材】コンビニ弁当は低カロリー高タンパク？
コンビニでは低カロリー高タンパクのおやつは販売されていますが、お弁当はどうでしょうか？実はお弁当で高タンパクになるとどうしてもカロリーが高くなってしまうため、コンビニ弁当はダイエット中の食事としてはおすすめできません。コンビニ弁当はダイエットに向きませんが、おやつ以外にダイエット向きの食材って販売されています。
サラダチキン
コンビニで販売されているサラダチキンは低カロリー高タンパクな食材です。内容量は125gで100gあたり105kcalと低カロリーが嬉しいですね。たんぱく質も23.8gとたくさん含まれています。お弁当のおかずに入れてもいいですし、サラダに混ぜるとチキンサラダになるのでおすすめです。お弁当に入れる場合は、キノコ類などと炒めるとボリュームもあって手作りお弁当のおかずになりますよ。
ノンオイルライトツナ
コンビニで販売されているいなばのスーパーノンオイルライトツナはタンパク質が1缶あたり12.5gとたくさん入っています。カロリーは53kcalと低カロリーでダイエット中の方におすすめです。サラダやお料理の具材に使うといいですよ。
生ハム
コンビニでは生ハムも販売されています。生ハムは塩分が少し高めですが、実は低カロリーで高タンパクです。おつまみとしてそのまま食べるのもいいですが、サラダと合わせると塩分もあるのでドレッシングをあまりかけなくてすむのでおすすめです。
【低カロリー高タンパクな食材】まとめ
お肉を上手に摂取することができればボディラインも綺麗になります。ぜひ食事の際の参考にしてください。