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豆乳のタンパク質含有量・種類・吸収率・筋トレ効果を総まとめ!

2018.04.02

豆乳に含まれるタンパク質含有量が多く、動物性タンパク質と異なり低カロリーで栄養満点と注目されています。そこでダイエットや筋トレに豆乳は本当に効果的なのか、今回はタンパク質の含有量や種類など豆乳のタンパク質についてまとめました!

  1. 【豆乳総まとめ!完全保存版】動物性タンパク質と植物性タンパク質
  2. 【豆乳総まとめ!完全保存版】動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとは?
  3. 【豆乳総まとめ!完全保存版】豆乳に含まれる成分は?
  4. 【豆乳総まとめ!完全保存版】豆乳のタンパク質の種類
  5. 【豆乳総まとめ!完全保存版】食べ方で大豆のタンパク質の吸収率は上がる
  6. 【豆乳総まとめ!完全保存版】豆乳のタンパク質は何がいいの?
  7. 【豆乳総まとめ!完全保存版】豆乳に含まれるタンパク質の含有量
  8. 【豆乳総まとめ!完全保存版】牛乳と豆乳はどう違うの?
  9. 【豆乳総まとめ!完全保存版】筋トレにも豆乳は効果的!
  10. 【豆乳総まとめ!完全保存版】大豆タンパク質は天然のプロテイン
  11. 豆乳にはタンパク質がいっぱい!豆乳で健康な体づくり!
体づくりに必要なタンパク質ですが、大きく2種類に分けることができます。まずは2種類のタンパク質についてご説明いたします!

動物性タンパク質

引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509202/nbxton642gu2g408rngb.jpg
動物性タンパク質は、その名の通り動物から摂取できるタンパク質です。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の内9種類の「必須アミノ酸」は体内でつくることができないので、食べ物から摂取する必要があります。お肉や卵、牛乳などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸の含有量やバランスが良く、良質なタンパク質です。しかし、脂肪分も多くカロリーも高いので食べ過ぎには要注意です。

植物性タンパク質

引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509264/pyigak4vfydbslmklx9f.jpg
植物性タンパク質は、豆乳や納豆に代表されるように植物から摂取できるタンパク質です。豆乳以外にも玄米や小麦、ブロッコリーなどの野菜にも含まれています。ただ、必須アミノ酸のバランスは動物性タンパク質よりも悪く、カロリーは低いのですが、必須アミノ酸が体内に蓄積されにくいという特徴があります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509290/gr3i1chh035tfs1mcgrb.jpg
動物性タンパク質と植物性タンパク質の大きな違いは、アミノ酸量です。動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100に対して、植物性タンパク質の食品はアミノ酸スコアが44~80と低くなり、 体内に蓄積されにくいです。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質はすごい

引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509328/sr90kxd0woilgk1zxy2q.jpg
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、植物性タンパク質ですがアミノ酸スコアが高く他の植物性タンパク質と比較して、体内に蓄積されやすいという特徴があります。そして、カロリーが動物性タンパク質と比較すると低いので、ダイエット中にも最適です。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509357/ootgmtejrkyf7cm8kuqr.jpg

大豆タンパク質

タンパク質は筋肉や骨など体を作るために必要な栄養素です。豆乳には大豆タンパク質が含まれており、体内で生成できないアミノ酸をバランスよく含んでいます。

イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをすることから、肌荒れやホルモンバランスの乱れを整える働きをします。また、肌の老化防止や抗酸化作用もあるので、女性にとって心強い栄養素です。

ビタミンB・ビタミンE

ビタミンBは糖質をエネルギーに変える働きだけではなく、脳や肝臓の働きも助ける栄養素です。ビタミンEには抗酸化作用があり、老化を引き起こす活性酸素から私たちの体を守ってくれる栄養素です。血管の健康を守ってくれる栄養素でもあります。

カリウム

カリウムは、水分代謝の機能を正常に戻してくれる働きがあります。体内に増えたナトリウムの排出を促し、高血圧の予防、むくみにも効果的です。

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯、筋肉など形作るのに大切な成分のひとつで、骨粗しょう症予防にも必要な成分です。カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルになります。適度な運動で骨に力が加わることでマグネシウムの吸収率が上がります。ただ、カルシウムやリンを取り過ぎてしまうと、マグネシウムの吸収率が下がります。

サポニン

血液中の中性脂肪や余分な脂質を排出してくれる成分で老化防止にも効果的な栄養素です。肥満を予防するだけではなく、免疫力を高めてくれます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内環境を整えるために存在するビフィズス菌の栄養源で、便秘予防・便秘解消にも効果的な成分です。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509405/h2t6itjhgprwr16j7qzs.jpg

大豆タンパク質

大豆タンパク質は、大豆の33%を占めており良質なタンパク質が豊富に含まれています。ただ、大豆のタンパク質は吸収率が悪いという特徴があります。

大豆タンパク質の構成

豆乳に含まれる大豆タンパク質は、大豆グロブリンと大豆ホエータンパク質という種類に分かれています。大豆タンパク質のアミノ酸の中で最も多いものがグルタミン酸とアスパラギン酸です。必須アミノ酸の種類であるトリプトファン、メチオニン、シスチンも含まれています。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509437/x460hvxf9hagyuiw0fg2.jpg

大豆のタンパク質は20%しか吸収できない?

大豆は栄養満点ですが、大豆のタンパク質は吸収率が悪く大豆そのままで食べても20%程度しか体内に吸収されないというデータがあります。

食べ方次第で吸収率は変わる

引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509498/wjtoa18xpsltkjxhkjb4.jpg
吸収率が低い大豆ですが食べ方が変わるとタンパク質の吸収率が上がることが分かっています。豆腐や納豆では70%~80%まで吸収率がアップします。豆腐は低カロリーですし、納豆も血液をサラサラにしてくれる効果があるなど健康食品としても積極的に摂取したい食品です。豆乳も大豆と比べて吸収率が高いですが、朝食前に採ることでさらに吸収率を上げることができます。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509626/cxxldurqdhraa3mvrpvw.jpg

必須アミノ酸のバランス

豆乳に含まれる植物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランスがよく、植物性タンパク質の中でもアミノ酸スコアが高いです。そのため、体内で生成されないアミノ酸を効果的に摂取することができます。

低カロリー

お肉や卵、魚などの動物性タンパク質が含まれる食品と比較すると、豆乳は低カロリーなのでダイエット中も安心して摂取することができます。ダイエット中は、納豆や豆腐などの大豆製品も栄養があり低カロリーなのでおすすめです。

鉄分の含有量が豊富

牛乳と豆乳は似ていますが、豆乳は鉄分の含有量が高いです。女性は鉄分が不足しがちで、貧血になりやすい傾向があります。豆乳は、筋肉をつくるだけではなく貧血防止にも役立つ食品です。
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大豆タンパク質の含有量

豆乳には100gあたりタンパク質が3.6g含まれています。大豆は、100gに対し35.3g含まれていますが、吸収率が悪いので豆乳や納豆などでタンパク質を取る方が効率が良いです。

無調整豆乳の含有量

無調整豆乳は、添加物が何も入っていないそのままの豆乳のことです。大豆タンパク質が3.8%以上が原則となっており、200mlサイズの無調整豆乳の表示には、タンパク質は9.1gとなっております。

調整豆乳の含有量

調整豆乳は砂糖や塩などの添加物で味を整えたものです。大豆たんぱく質が3.0%以上あることが原則になっており、200mlサイズでタンパク質は7.7gと無調整豆乳と比べ少し少なくなります。ただ、無調整豆乳と比べて飲みやすいというメリットもあります。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509844/lzldej4gm15shsias5wh.jpg

タンパク質の含有量

見た目は似ている牛乳と豆乳ですが、100mlあたりの牛乳に含まれるタンパク質が3.3gに対し、100mlの豆乳はタンパク質が3.6g含まれています。わずかながらに豆乳の方がタンパク質の含有量は上です。

カルシウムの含有量は牛乳が豊富

タンパク質の含有量で負けた牛乳ですが、100mlあたりカルシウムは110mg含まれています。豆乳は15mgなので、カルシウムをとりたい人は牛乳でタンパク質をとるのがおすすめです。

鉄分の含有量は豆乳が優秀

豆乳はカルシウムの含有量は少ないですが、100mlあたり鉄が1.2㎎含まれています。対して牛乳は0.1㎎となるので、貧血が気になるという方は牛乳よりも豆乳の方が良いでしょう。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522509876/fhxh1vdqbzarc1qqaebs.jpg

筋トレ前には豆乳を飲んで代謝アップ!

大豆に含まれる大豆ペプチドは、脂肪の燃焼を促進して、代謝をアップします。ダイエット目的の筋トレなど効果的に脂肪を燃やしたいのであれば、運動前に豆乳を飲みましょう。豆腐や納豆などの大豆製品も効果的です。

筋トレ直後の豆乳は成長ホルモン濃度を高める

大豆ペプチドは運動直後に摂取することで、成長ホルモン濃度が上昇するという研究結果が出ています。成長ホルモンが出るということは、筋肉を作る効果がアップするということです。つまり、筋トレ後に豆乳を飲むことは、成長ホルモンを分泌させ効率的に筋肉を作ることにつながるのです。
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筋トレしている人がプロテインを飲むのは何故?

タンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養素です。プロテインはタンパク質が主成分なので、筋トレ後に飲むことで効果的に筋肉量を挙げることができます。筋トレしている人がプロテインを飲むのは、効率的に筋肉をつけるためでもあり、筋トレの効果を上げるためでもあります。

豆乳はプロテインの代わりになる?

豆乳は植物性タンパク質の中でも体内に蓄積されやすい優秀な食品ですし、カロリーも低いです。成長ホルモン濃度を高めてくれる大豆ペプチドも豊富なので、筋肉量増やすためのプロテインの代わりとして飲むには最適です。また、プロテインと比べて飲みやすいというメリットもあります。

ダイエットにも最適

豆乳は低カロリーで腹持ちが良い特徴があります。牛乳と比べてもカロリーが低いですし、その他の栄養素も豊富なので、食事制限を伴うダイエットは特に豆乳で栄養を補いましょう。納豆やきな粉、豆腐などの大豆製品もおすすめです。
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522510156/xuaoxwyk6axqvknfdzf5.jpg
豆乳は、バストアップやホルモンバランスを整える役割以外にも、筋肉をつくる良質なタンパク質がたくさんです。ダイエットで体重を落としても、筋肉がないと貧相な印象になってしまいます。程よい筋肉の健康的なスタイルのためにも、豆乳を積極的に摂取していきましょう。筋トレ前後のプロテインとしてもおすすめですし、豆乳以外の納豆や豆腐などの大豆製品もダイエットにはおすすめです!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522497127/clxtxp8zhckxzq6kizh3.jpg