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筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？

2018/10/04

誰もが一度は経験する筋肉痛。辛い筋肉痛に運動やヨガはしていいのでしょうか？また、いつから運動を再開すべき？ダイエット中の人も知っておきたい筋肉痛の知識。今回は、筋肉痛に運動はしていいのか、休むべきか、早く治る方法や超回復、ダイエットについてまとめました！

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】そもそも筋肉痛とは？

筋肉痛のメカニズム

久しぶりの運動の翌日、筋肉痛で全身痛いといった経験をした人も多いはず。そもそも筋肉痛とはどうして起こるのでしょうか？実は筋肉痛のメカニズムは医学的にはっきりと解明されていないそうです。運動して時間が経過してから起きる「遅発性筋痛」が筋肉痛と言われており、普段使わない筋肉を使ったことで筋肉が痛むと考えられています。

筋肉痛の原因①疲労物質の蓄積

では、どうして筋肉が痛むのでしょうか？筋肉痛の原因として言われているのが、乳酸などの疲労物質が蓄積され代謝が間に合わず、筋肉痛が起きるという説。運動した際に発生する乳酸が、筋肉を硬くし、神経を刺激することで傷みを起こすと言われていました。

筋肉痛の原因②筋肉の損傷と回復

ただ、最近になって乳酸値が筋肉痛を起こす原因とは言い切れないという説も。急激な運動や普段使い慣れていない筋肉を使ったことで筋肉が損傷し、損傷した筋肉が回復する過程で炎症が起こり、その刺激が筋肉痛の原因とも言われています。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】筋肉痛になったら運動はしていい？NG？

筋肉痛の原因となった運動をチェック！

では、筋肉痛になってしまった場合、運動はしていいのでしょうか？実は、筋肉痛の原因となった運動によっても、運動してもいいかだめか変わってくるのです。運動していいのか気になる場合は、筋肉痛の原因となった運動をまず振り返りましょう！

運動してもいい筋肉痛とは？

運動は大きく分けて筋トレと有酸素運動があります。有酸素運動で筋肉痛が起きた場合は、一般的に運動してもいいと言われており、反対に筋トレで筋肉痛が生じている場合は運動せずに休む方が良いと言われています。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】筋トレの筋肉痛が運動NGなのは何故？

筋肉の修復が遅れるため

筋トレは体の一部分に重きを置いて鍛えることがほとんど。筋トレで筋肉痛が生じているということは、体の一部分の筋肉が損傷し回復しているという状態になります。その状態で、損傷している部分に運動で負荷をかけてしまうと、筋肉の修復が遅れてしまうため筋肉痛の間は運動を控えるのがベターとされています。

筋肉痛の最中に筋トレしても意味なし

筋肉は損傷と回復で筋肥大され、鍛えられた筋肉となります。筋肉痛が筋トレで生じるのは良いトレーニングができている証拠なのです。ただ、筋肉をつけるには、損傷させた筋肉をしっかり休ませることも大事。つまり筋肉痛があるのに運動を再開しても、筋肉をつけるという意味合いでは意味がないのです。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】有酸素運動の筋肉痛が運動していいのは何故？

筋肉を傷めつけるトレーニングではない

ジョギングや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動で筋肉痛になる人も多いはず。こうした有酸素運動で筋肉痛になった場合、運動してもいいと言われるのは何故でしょうか？それは、筋トレと違って有酸素運動は激しく筋肉を損傷させる運動ではないからです。仮に筋肉の修復が必要となっても24時間程度で回復できると言われています。

ダイエット目的の方は特に筋肉痛で休むのは要注意

特にダイエット目的で有酸素運動に励んでいる人は筋肉痛で運動を休むのは要注意。筋肉痛を言い訳に運動を休むことでダイエットの効果が出なくなってしまったり、身体を動かすことが習慣にならない可能性があります。

筋肉痛がひどい場合は軽めの有酸素運動を

それでも筋肉痛がひどく有酸素運動を続けることが困難な場合は、近所を散歩する、自転車をこぐといった軽めの有酸素運動をできる範囲で行いましょう。ダイエットは継続が大事です。有酸素運動で血流が良くなることで、筋肉痛の回復は早くなると言われています。ヨガで筋肉をほぐすのもおすすめです。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】ヨガでも筋肉痛になる？

実はヨガは筋肉痛になりやすい？

女性を中心に人気のヨガ。ハードなイメージがないヨガですが、実は筋肉痛になりやすい運動でもあるのです。ヨガはリラックス効果もありますが、体幹を鍛えたり姿勢を正す目的もあります。普段姿勢が悪い人は、姿勢を正すだけでも普段使っていない筋肉を使うことになるので筋肉痛が生じやすいのです。

筋肉痛でもヨガはしてもいい？

結論から言うと、筋肉痛になってもヨガは続けてOK！有酸素運動でリラックス効果もあるので、ヨガをすることで筋肉痛予防、筋肉痛回復にもつながります。ただ、ひどい痛みがあるのにヨガで無理に体を使うのはやめておいた方がいいでしょう。痛みがない程度に無理せずヨガで体をほぐすのがベストです。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】筋肉痛からの運動再開はいつから？

2日～3日休むのがベスト

筋トレで筋肉痛になった場合、2日から3日は休んで損傷した筋肉を回復させるのがベストです。筋肉の修復や超回復には48時間から72時間程必要と言われています。

すぐに運動再開したい人は「分割法」を

それでも筋トレを休みたくないという人も多いはず。すぐに運動を再開したい人は、「分割法」で筋トレをするのがおすすめ。上半身を鍛える日、下半身を鍛える日と分けて筋トレすることで筋肉痛になっている箇所を休ませ治るのを待ちながら、別の部分を筋トレすることができます。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】超回復って何？

超回復＝筋肉のパワーアップ

先程記載した超回復とは、筋トレで損傷した筋肉が回復によって以前よりも強く大きな筋肉になることを言います。筋肉の損傷から回復する際に、筋肉は負荷に耐えられるように丈夫な筋肉へと作り変えるのです。ドラゴンボールを知っている人であれば、サイヤ人は一度死にかけ回復することで強くなるということはおなじみのはず。超回復とは、このサイヤ人のような状態が筋肉の中で起きているのです。

超回復するには休養が大事

筋トレで筋肉を大きくしたいという人にとって超回復は大事な現象。ただ、超回復は筋肉を損傷するだけでは生じません。疲れて損傷した筋肉を休ませ治るのを待つことで、パワーアップさせる必要があります。筋肉をつけたいという人は、無理して筋トレを続けるのではなくしっかり休養をとって筋肉痛が治るのを待つことで、超回復させていきましょう。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】筋肉痛にならないためには？

軽い運動で全身の筋肉をほぐしておく

普段運動していない人がいきなり運動するのは、筋肉痛になりやすいです。登山やマラソン、スポーツなど筋肉痛が生じそうなイベントがある場合は、数日前から軽いランニングやウォーキングで全身の筋肉をほぐしておきましょう。血液の循環を良くしておくことで、筋肉痛予防につながります。

入念なストレッチ

ストレッチで筋肉をほぐしておくのは、筋肉痛予防だけではなく怪我防止にもつながります。今からやろうとする運動で使うであろう筋肉の使う方向とは別の方向に筋肉を伸ばしておくと、筋肉の可動域が広がり、筋肉痛予防と同時にスムーズな動きにつながります。日頃ヨガなどで体をほぐしている人は、筋肉痛になりにくいはずです。

軽い負荷から重い負荷へ

いきなり重い負荷をかけた運動をするのも、筋肉痛につながる原因。例えばキャッチボールをする際は、短い距離から徐々に距離を伸ばしていく、マラソンは短距離から始めていくといった内容で、筋肉痛を予防していきましょう。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】筋肉痛が早く治る方法とは？

運動後のストレッチ

筋肉痛が生じてしまった際は、痛みが伴いますし早く治したいですよね。筋肉痛が早く治る方法がないわけではありません。まずは、運動後にしっかりストレッチしておきましょう。筋肉をストレッチでほぐすことで、疲労物質の代謝につながります。また、筋肉痛予防にも効果があります。

入浴

筋肉痛が生じているときは、ゆっくりお風呂に浸かるのも筋肉痛を軽減する方法になります。ぬるめのお湯で10分程ゆっくりじっくり入浴するのがコツ。入浴で血行が良くなることで、筋肉痛解消につながります。

タンパク質中心の食事

筋肉を回復させるには、タンパク質をしっかり摂取することも大事です。損傷した筋肉が治るには、筋肉の源となるタンパク質が必要。タンパク質中心の食事は、筋肉痛が治るだけではなく筋肉痛予防にも役立ちます。タンパク質豊富な鶏肉や大豆製品、卵や肉、魚メインの食事を心がけましょう。

【筋肉痛に運動はしていい？ダイエット中は？休むべき？再開するのはいつから？】まとめ

辛い筋肉痛で運動や日常生活が困難になるのは嫌ですよね。筋肉痛に運動はNGというわけではないことが今回の記事でおわかりいただけたと思います。無理のない運動やストレッチ、たっぷりの休息で筋肉を上手に使って強くしていきましょう！筋肉痛が早く治る方法と予防で、久しぶりの運動も怖がらずアクティブに毎日を楽しんでくださいね！